나도 혹시 거북목? 요즘 유행하는 현대인의 필수 체크리스트!

안녕하세요!

혹시 최근에 목과 어깨가 뻐근하거나 두통이 잦아지셨나요?

 

그렇다면 ‘거북목’을 의심해 볼 필요가 있습니다. 저도 목 통증과 어깨 결림 때문에 알아보던 중, 이 증상의 원인이 거북목이라는 사실을 알게 되었어요. 오늘은 거북목이 무엇인지, 왜 생기는지, 그리고 거북목이 있을 때 나타나는 증상과 이를 예방하는 방법을 정리해 드리겠습니다.

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1. 거북목이란 무엇일까요?

거북목은 **목이 마치 거북이처럼 앞으로 길게 빠진 상태**를 말합니다. 정상적인 목의 경우, 목뼈가 자연스러운 곡선을 그리며 머리를 지지하지만, 거북목이 되면 이 곡선이 사라지고 **목이 앞으로 기울어지며 불균형한 자세**가 됩니다. 이렇게 되면 목과 어깨에 무리가 가고, 시간이 지나며 다양한 통증을 유발할 수 있습니다. 특히, **스마트폰이나 컴퓨터 사용 시간이 긴 현대인**들에게 매우 흔하게 나타나는 증상이에요.

 2. 거북목이 생기는 주요 원인

거북목의 주된 원인은 잘못된 자세와 생활 습관입니다. 거북목을 유발하는 대표적인 이유는 다음과 같습니다.

 1) 잘못된 자세
컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때 고개를 앞으로 내밀어 사용하는 습관이 거북목의 가장 큰 원인입니다. **책상에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 눈 아래로 내려다보며 장시간 사용하는 경우**에도 자연스럽게 목이 앞으로 나가게 되어 거북목이 되기 쉽습니다.

2) 목과 어깨 근력의 약화
목과 어깨의 근육이 약하면, 머리의 무게를 견디기 위해 **고개를 무의식적으로 앞으로 내미는 경향**이 생깁니다. 특히, **운동을 거의 하지 않거나 근력이 약해진 경우** 거북목이 쉽게 발생할 수 있습니다.

 3) 부적절한 베개 사용
너무 높은 베개를 사용하거나, 목의 곡선을 지지하지 못하는 베개는 거북목을 유발할 수 있습니다. 베개가 높으면 목이 자연스러운 각도를 잃게 되어 **목과 어깨에 부담**이 가게 됩니다.

4) 운동 부족
현대인은 **오랜 시간 앉아서 일하거나 활동량이 부족**하기 때문에, 목과 어깨 근육이 뻣뻣해지고 경직되기 쉽습니다. 이로 인해 거북목이 발생할 가능성이 높아지죠.

5) 기능적 무지 제한증(FHL)
이 증상은 **엄지발가락이 제대로 움직이지 않는 상태**를 말하는데요, 발의 움직임이 제한되면 자세와 균형에 영향을 주어 거북목으로 이어질 수 있습니다. 

3. 거북목으로 인한 주요 증상

거북목이 있을 경우 다양한 신체 증상이 나타납니다. 거북목으로 인해 발생할 수 있는 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

1) 목 통증
거북목이 있으면 목의 근육이 과도하게 긴장되어 목이 뻐근해지고 아파질 수 있습니다. 특히, 아침에 일어나자마자 목 통증을 느낀다면 거북목일 가능성이 높습니다.

 2) 어깨 결림
거북목이 있으면 **어깨까지 영향을 미쳐 결림**이 자주 발생합니다. 하루 종일 앉아서 일하는 경우 어깨가 쉽게 뭉치고 뻐근해지기 쉽습니다.

 3) 두통
목 근육이 긴장하면서 혈액순환이 원활하지 않으면 두통이 생길 수 있습니다. 특히, 후두부에서 시작되는 두통이 있다면 거북목과 관련이 있을 가능성이 큽니다.

4) 허리 통증
거북목은 척추의 정렬에 영향을 미치기 때문에, 허리에 과도한 부담을 주어 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 심해지면 **허리디스크**와 같은 심각한 질환으로 발전할 가능성도 있어요.

5) 팔 저림 및 손목 통증
거북목으로 인해 **신경이 압박되면 팔이나 손목이 저리고 아픈** 증상이 나타날 수 있습니다. 팔이 자주 저리거나 손목 통증이 있다면 거북목을 의심해 볼 필요가 있습니다.

6) 집중력 저하
거북목이 있으면 통증과 불편함이 지속되면서 일상생활에 집중하기 어려워지고, **생산성에도 영향을 미칠 수** 있습니다.

 4. 거북목을 예방하고 관리하는 방법

거북목을 예방하기 위해서는 올바른 자세와 습관이 중요합니다. 아래와 같은 방법을 통해 거북목을 예방하고 관리할 수 있습니다.

 1) 올바른 자세 유지
- **스마트폰과 컴퓨터를 사용할 때**는 눈높이에서 화면을 바라보도록 설정하세요.
- 컴퓨터 작업 시 모니터를 눈높이에 맞추고, 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 앉도록 노력하세요.

2) 적절한 베개 사용
너무 높거나 낮은 베개는 거북목의 원인이 될 수 있으니 **자연스러운 목의 곡선을 유지할 수 있는 베개**를 사용하는 것이 좋습니다.

 3) 규칙적인 스트레칭과 운동
앉아 있는 시간이 길어질수록 자주 스트레칭을 해 주는 것이 중요합니다. **목과 어깨의 긴장을 풀어주는 스트레칭**을 꾸준히 하거나, 목과 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.

 4) 기능적 무지 제한증(FHL) 확인 및 관리
발의 균형 문제도 거북목에 영향을 줄 수 있으니, 기능적 무지 제한증이 의심된다면 **전문가에게 상담**하고, 발가락의 움직임을 개선하는 스트레칭이나 운동을 병행해 주세요.

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혹시 현재 본인의 목과 어깨가 거북목으로 인해 불편하다고 느껴지시나요? 오늘부터 작은 습관을 개선해 보세요! 올바른 자세와 생활 습관만으로도 거북목을 예방하고 통증을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.